Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы: что в составе?

Тем не менее, с составом при желании можно разобраться. В предтренировочные комплексы включают вещества, которые попадают под одну из перечисленных ниже категорий:

• Стимуляторы;
• Энергетики;
• Донаторы азота;
• Жиросжигатели;
• Компоненты для увеличения силы и выносливости;
  
• Аминокислоты;
• Витамины и минералы.

Предтреники: компоненты под микроскопом

Стимуляторы:

Стимуляторы - ключевой компонент предтренировчных комплексов. Именно они обеспечивают психологический настрой, дают здоровую агрессию и помогают провести продуктивную тренировку в те дни, когда вы не выспались, устали на работе или просто морально не готовы выкладываться по полной.

В качестве стимулятора в предтренировочных смесях чаще всего используется кофеин, и это удачное решение. Кофеин повышает активность ЦНС, поднимает настроение и обостряет концентрацию внимания. Эффективная дозировка зависит от толерантности к кофеину. Одним достаточно 100 мг, другим нужны все 300 мг. Предельной разовой считается доза 500 мг.

Наряду с кофеином или вместо него в состав предтреника может входить экстракт зеленого кофе (или экстракт зеленого чая), и это тоже хороший вариант. Помимо кофеина ЭЗК содержит хлорогеновую кислоту, а она стимулирует сжигание жиров.

Второй из популярных стимуляторов - синефрин, натуральный и безопасный аналог эфедрина. Не такой мощный, но зато куда более безопасный. Сильным стимулятором (в 3 раза сильнее кофеина) является 1,3-диметиламиламин, который также известен под названиями геранамин и метилгексанамин.

Эффективная доза диметиламиламина колеблется в пределах от 50 до 200 мг; превышать максимальную (200 мг) категорически не рекомендуется. В предтрениках, как правило, не бывает таких высоких доз, но есть возможность приобрести DMAA отдельно и добавить к предтренику. Так вот, делать этого не стоит.

Из других веществ со стимулирующим действием вспомним йохимбина гидрохлорид, йохимбина экстракт и таурин. Последний оказывает стимулирующее действие на ЦНС только в сочетании с кофеином. Йохимбин гидрохлорид способен «разбудить» головной мозг и сам по себе; для этого хватит 10 мг.

Энергетики:

С энергетиками все намного прозаичнее. В качестве источника топлива в предтрениках используются углеводы с высоким гликемическим индексом - либо глюкоза (она же декстроза), либо мальтодекстрин, изомальтоолигосахариды, waxy maze и другие полисахариды. Все они, несмотря на полимерную структуру, быстро усваиваются и повышают уровень сахара в крови.

Перед тренировкой углеводы лишними не будут, ведь мышцам нужны готовые источники энергии. Они помогают экономить гликоген и свободные аминокислоты, а заодно косвенно защищают мышечный протеин от разрушения на фоне тренировочного стресса.

Когда углеводы жизненно необходимы? Если тренируетесь натощак. Да, можно быстренько загрузиться углеводами из гейнера (или булочки), но тут есть риск перегнуть палку с калориями, что нежелательно на сушке. Небольшая порция углей в предтренике - оптимальное решение для углеводного впрыска перед тренировочной сессией.

Донаторы азота:

Донаторы азота, они же «азотники», обеспечивают разрывающий мышцы памп, по крайней мере, по заверениям производителей. Работают донаторы или нет, каждый решает для себя сам. Если считаете, что работают, и хотите видеть их в предтренировочном комплексе, ищите на этикетке аргинин, ААКГ (аргинин альфа-кетоглутарат), аргинин кетоизокапротат и цитруллин. Очень может быть, что компоненты будут объединены в какую-нибудь фирменную смесь вроде Cell Volumizer или MTB Pump.

Дозировка? Как правило, доза азотников указывается для фирменной смеси. Если она в пределах 3-5 грамм, предтреник станет хорошим инструментом для стимуляции мышечного пампа.

Жиросжигатели:

Липолитический компонент представлен стимуляторами ЦНС и симпатоадреналовой системы, о которых мы уже рассказали. Кофеин, синефрин или диметиламиламин - эффективные сжигатели жира, с этим глупо спорить. Специфическую активность проявляет йохимбина гидрохлорид, который блокирует альфа-2 адренорецепторы и помогает жечь жиры в проблемных зонах, например, внизу живота или на бедрах.

Популярным ингредиентом «Липолитических комплексов» является L-карнитин. Упрощает карнитин похудение или нет, вопрос спорный, но нет никаких сомнений в том, что он очень полезен для здоровья. Наличие карнитина в составе предтреника только приветствуется, даже если сушиться и топить жир вы не планировали. Эффективная доза карнитина - от 500 мг.

Увеличение силы и выносливости:

Ключевой ингредиент для повышения пиковой силы и анаэробной выносливости - креатин. В какой форме - моногидрат, гидрохлорид, цитрат или креатиновый комплекс - на самом деле неважно. Все дериваты креатина рабочие, хотя исследования показали, что лучше моногидрата так ничего и не придумали. Эффективная доза креатинового комплекса - от 2 до 5 грамм.

Бета-аланин - еще один элемент предтренировочных комплексов, и это действительно классная штука! Бета-аланин необходим для синтеза карнозина - главного кислотного буфера мышечных клеток. Зачем нужен карнозин? Он нейтрализует ионы водорода, накапливающиеся в мышцах во время интенсивной анаэробной работы. Если кто не знает, именно закисление мышц ионами водорода становятся причиной мышечного отказа.

Прием бета-аланина повышает выносливость, помогает завершить больше подходов и повторений. Особенно эффективен бета-аланин в комбинации с креатином. Если найдете подобный тандем на этикетке, перед вами, как минимум, неплохой предтреник. А если доза бета-аланина хотя бы 2 грамма, предтреник очень хороший!

Аминокислоты, ВСАА, протеин:

Производители часто включают в предтренировочные комплексы либо ВСАА, либо протеин, либо все структурные аминокислоты. Нужны ли они в составе? Это как посмотреть. Если вы принимали пищу за 1-2 часа до тренировки, в дополнительном впрыске аминок нет необходимости. Как, кстати, и углеводов.

Если же вы в последний раз ели за несколько часов до тренинга, протеин, ВСАА или аминки принять необходимо. Можно в чистом виде, а можно и в составе предтреника. Свободные аминокислоты встанут на пути катаболизма и предотвратят разрушение сократительных белков время интенсивных нагрузок.

Вообще, как гласит известная поговорка, ВСАА много не бывает, и в предтренировочном комплексе они точно не помешают. Другое дело, если вы принимаете БЦА-шки отдельно. Тогда лучше поискать предтреник, в котором вместо дорогих аминокислот будут более актуальные для вас ингредиенты, например, стимуляторы или донаторы азота.

Витамины, минералы и электролиты:

Витамины, минеральные элементы и электролиты нужны, особенно во время интенсивных нагрузок, тем более во время потогонного кардио. Наличие этих компонентов в предтренировочном комплексе приветствуется, даже если вы уже принимаете поливитаминные комплексы и специальные солевые растворы для атлетов. Витамины - относительно дешевые ингредиенты. На цену предтреника они сильно не повлияют, а вот поднять продуктивность ваших тренировок - это им по плечу!

Как выбрать предтренировочный комплекс?

Если главная цель приема предтреника - ментальный настрой, выброс энергии и агрессия на тренировке, берите комплексы с высокими дозами стимуляторов. Можно дополнительно приобрести кофеин, синефрин, йохимбина гидрохлорид или диметиламиламин, только не надо пить все сразу!

Если хотите ощутить лучший пампинг в своей жизни - покупайте предтреники с развернутой аргининовой матрицей. Есть смысл докупить аргинин, цитруллин или ААКГ и принять добавку вместе с предтренировочным комплексом. (Вещества не токсичны, передозировки не будет).

Для повышения мышечной силы и выносливости однозначно нужно выбирать предтреники не только с креатином, но еще и с бета-аланином. Как и в случае с азотниками, можно купить отдельно креатин, отдельно бета-аланин, и добавить их в предтренировочную смесь. Риска нет, разве что от бета-аланина может быть ощущение покалывания на коже, но это безвредный побочный эффект.

Как принимать предтренировочные комплексы?

Главное - придерживаться инструкции и не превышать рекомендуемую дозу. Если на претренике написано, что нельзя одновременно с добавкой принимать кофеин и другие стимуляторы, лучше последовать совету. Пить коктейль, таблетки или капсулы нужно где-то за полчаса до тренировки, но тут есть один нюанс.

Принимать предтреник менее чем за 6 часов до сна нежелательно (примерно столько действуют стимуляторы). Если собираетесь в спортзал в 7 или 8 вечера, лучше принять добавку за 2-3 часа до тренировки. Стимулирующий эффект проявится в полной мере, и после тренировки вы сможете нормально заснуть.